아사나 접근방법 - 부상없이 요가하기

요가의 매력에 빠지면 답도 없다. 아사나를 하나씩 이뤄낼 때마다 오는 희열감은 무척 달콤하다. 한 아사나를 하면 그다음 단계의 아사나, 그다음 단계 아사나. 점점 욕심이 생긴다. 여기서 말하는 '욕심'은 잘하고 싶은 마음이다. 대부분, 머리는 이미 준비가 됐는데 몸이 준비 안된 상태가 많을 것이다. 이때 부상을 가장 많이 입는다. 저자는 요가를 하다가 햄스트링이 찢기는 소리를 들은 적이 있고, 갈비뼈도 2번이나 금이 간 적이 있다. 그때마다 후회를 반복하며 '왜 부상을 입었을까?' 고민하며 얻은 팁을 간단히 적어보려 한다. 그렇다고 부상이 없는 건 아니다. 하지만 조금이나마 줄여 일상에 풍요로움을 더하는 방법을 알게 됐다. 

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부상 최소화하기 꿀팁

자, 그렇다면 부상을 최소화시키며 요가하는 방법은 뭘까? 저자의 경험을 바탕으로 부상을 줄이며 요가하는 방법을 간단히 정리해 봤다.

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1. 요가할 수 있는 최적화 환경 만들기

내가 요가를 좋아하는 이유는 어디서든 할 수 있는 운동이기 때문이었다.  집이나 공원, 바깥 어느 곳에서든 매트만 깔면 그곳은 나의 요가세계가 된다. 하지만 집중할 수 있는 조건에는 한계가 있다. 물론 아사나의 움직임으로 운동이 될 수 있지만, 깊이 있고 제대로 집중하기엔 여러 요건이 필요하다고 본다. 

- 온도와 습도

주변에 발리로 떠나는 요기니(요가하는 사람)들을 흔히 볼 수 있을 것이다. 왜 하필 동남아일까? 요가하기 좋은 최적화된 날씨 때문이다. 습한 게 주 날씨인 동남아는 운동을 할 때 부상이 훨씬 덜하다. 따뜻한 온도와 높은 습도로 운동을 할 때 근육에 부담이 덜하다. 더 잘 늘어나기도 한다. 고무줄을 생각하면 쉽다. 건조함과 차가운 온도에선 딱딱하고 쉽게 늘어나지 않는다. 반면, 높은 온도와 습도에선 쉽고 빠른 시간 내에 더 많은 움직임이 있다. 

- 조명과 배경음악(선택)

조명과 음악은 선택이다. 저자는 너무 밝지 않은 곳을 선호한다. 그리고 자연의 소리가 있다면 그야말로 금상첨화. 너무 밝은 날엔 눈을 감고 요가를 한다. 이것은 취향이라 볼 수 있다. 사람마다 다른 영역을 선호하기 때문에 선택지에 불과하다. 소음 하나 용납하지 않는 사람이라면 이 부분은 패스해도 좋다. 

 

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2. 호흡으로 몸에 열을 올리자.

아사나를 하기 전 명상하는 요가원들 혹은 요가하는 사람들을 많이 봤을 것이다. 여러 이유가 있겠지만 물리적으로 부상을 줄이는 가장 쉬운 단계이다. 이 전 포스팅들에 적었듯이, 호흡만으로 몸에 열을 올릴 수 있다. 편안한 호흡도 좋다. 조금 더 빠르게 몸을 달구고 싶다면 의식적인 반복이 필요하다. 들이마시고 내쉬는 숨을 균형 있게 끝까지, 혹은 자신에게 맞는 여러 호흡법을 하다 보면 금세 몸에 열이 오르는 것을 느낄 수 있다. 그리고 천천히 요가를 해보자. 단, 숙련자가 아니라면 시작하자마자 고난도의 아사나를 하면 부상을 입을 수 있다. 토대로 접근법을 활영하며 다 가는 게 좋다. 

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3. 천천히 다가가기 (급하게 다가가지 않기)

아사나에 접근할 때 염두해야 할 것은 자신의 몸상태이다. 사람들은 각자의 몸의 조건을 가지고 있다. 어떤 사람은 전굴이 잘 되고, 누구는 후굴이 잘 된다. 그것도 타고났다고 말하지만, 연습하다 보면 할 수 있다.

예를 들어 단다 아사나를 한다고 가정하자. 정수리와 꼬리뼈를 곧게 편 후 다리를 앞으로 뻗어 앉는 자세이다. 옆에서 보면 알파벳 'L' 모양과 흡사하다. 이 자세가 잘 되는 사람이 있을 것이고 안 되는 사람이 있을 것이다. 허리가 아파서 혹은 무릎 뒤가 펴지지 않아서 힘들어하는 자세이다. 이럴 땐 둘 다 펴려고 하면 부상이 올 수 있다. 먼저 한 선택지를 정한다. 첫 번째는 허리를 펴는 대신 다리를 구부리고 호흡하며 점점 다리를 펴주는 것이다. 두 번째는 다리를 먼저 펴고 접근하는 방법이다. 호흡을 하며 상체를 점점 곧게 맞춰준다. 

다만 한 요가 시간에 될 거라는 기대는 갖지 않는 게 좋다. 날이 갈수록 점점 더 접근하는 방법으로 한다. 

이런 방식으로 한 아사나를 완성할 때 자신의 몸 상태를 살피며 호흡을 동반해야 부상이 덜하다.

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4. 도구 활용하기

도구를 활용하는 방법도 있다. 마음이 몸보다 앞설 때, 무리하지 말고 도구를 이용해보자. 스트랩, 블록, 볼스터 등등. 아사나를 완성하기 위해 쓸 수 있는 도구는 꽤 많다. 

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5. 호흡의 흐름 : 숨이 쉬어지지 않는 자세에 도달하면 멈춘다.

가장 중요한 부분이다. 요가를 어느 정도 하다 보면 내 몸상태를 살피지 못할 때가 분명 온다. 조금만 더 하면 더 잘할 것 같은 느낌이 든다. 이때 부상을 가장 많이 입었다. 여기서 꼭 체크해야 할 것은 호흡이다. 될지 안 될지 판가름 나는 것은 알기 위해서는 호흡의 흐름을 보면 된다. 어떤 아사나든, 혹은 일상에서도 호흡이 끊기는 시점은 내가 아직 준비가 덜 된 것이다. 꾸준한 연습과 경험으로 호흡을 먼저 늘려보면 더욱 쉽게 접근할 수 있다. 아무리 어려운 자세에 머물러 있더라도 호흡이 된다면 조금 더 버텨볼 만하다. 반대로 아무리 쉬운 자세에 머물러 있을 때 호흡이 안된다면 그 자세에서 즉시 빠져나와야 한다. 연습이 필요한 때이다.