아사나 접근방법 - 올바른 자세(기본)

수년간 요가를 하며 깨달은 몇 가지 중 올바른 자세 정렬법이 있다. 올바른 정렬법이란 무엇일까?
(이 내용은 지극히 주관적이고 사적인 글이다. 사람마다 느끼고 몸에 따라 아사나 모양이 다르니 참고하며 읽었으면 좋겠다.)
 
요가를 하면 자주 하는 아사나들이 있다. 아사나란 자세를 말한다.
수많은 아사나들이 있지만 기본적으로 알고 의식하며 하기 좋은 자세의 기본적인 것들을 정리했다. 설명하기 쉽게 좌법, 선자세, 전굴, 후굴로 나눠봤다.

 

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좌법

- 흔히 알고 있는 앉은 자세이다. 좌법에선 기초적으로 알아두면 좋은 것은 정수리와 꼬리뼈의 수직선이다.

수카사나

명상할 때 가장 많이 쓰이는 수카사나 좌법을 떠올려보자. 수카사나는 한국에서 '아빠다리'라고도 불린다.(어릴 적 그렇게 불렀다) 정수리와 꼬리뼈를 일직선으로 곧게 편 후, 코어에 힘을 준다. 이때 귀와 어깨는 멀어지도록 한다. 중요한 것은 어깨가 말리지 않도록 견갑골을 뒤로, 아래로 끌어내린다고 의식한다. 다리는 회음부와 발 뒤꿈치끼리 일직선이 되도록 놔준다. 

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선자세

- 말 그대로 서 있는 자세이다. 선자세에서는 정수리, 꼬리뼈, 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 의식을 해주는 게 대부분이다.

타다아사나

타다사나는 그냥 서있는 자세로 보인다. 하지만 의식적으로 곧은 선자세로 다가가면 신경 써야 할게 많다. 몸을 벽에 기댄 느낌을 상상해 보자. 정수리와 엉덩이, 발뒤꿈치가 벽에 딱 붙어있다. 이때 허리가 아치 모양이 되지 않게 배에 힘을 주고 배꼽을 뒤로 넣어준다고 의식을 한다. 마찬가지로 어깨와 귀는 멀어지고 견갑골끼리 만나게, 아래로 끌어준다.

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전굴

- 앞으로 숙여 몸의 뒷면을 늘려주는 자세이다. 전굴을 꾸준히 하다 보면 불필요한 긴장감들을 줄일 수 있고, 유연성은 물론 이완하는데 목적을 둔다. 처음 전굴을 하는 사람들의 특징은 머리부터 내려간다. 많이 내려가는 느낌이 들지만 이 상태는 자칫 부상과 잘못된 접근으로 후에 좋지 않은 결과를 볼 수 있다. 전굴에 다가갈 때 가장 중요한 건 고관절, 햄스트링을 의식해 주는 것이다. 모든 근육은 중립의 상태(수축과 늘어남이 없는 상태)가 기준이 된다. 전굴 동작을 하기 위해서는 척추가 중립이 되어야 수축과 늘어남을 함께 가져갈 수 있다.

파스치모타나 아사나

앉아서 하는 전굴 자세이다. 단다 아사나 자세를 해보자. 고관절을 서서히 접어 상체를 다리 쪽으로 끌어준다. 이때, 주의해야 할 점은 머리보다 가슴이나 머리가 앞으로 뻗어 나간다고 의식을 해주는 게 좋다. 척추를 곧게 펴고 그 상태에서 내려간다. 호흡은 깊고 천천히 무리하지 않는다. 다가가기 힘들 때에는 무릎을 구부려주는 방법이 있다. 배와 허벅지가 닿게 되고, 햄스트링의 긴장감이 줄게 될 것이다. 외에도 도구를 사용해 엉덩이의 위치를 높이는 방법도 있다. 스트랩을 이용해 조금씩 다가가는 여러 방법이 있으니 자신에게 맞는 방향을 찾아가 보도록 하자. 그리고 호흡은 필수이다.

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후굴

- 어깨와 가슴을 열어 몸의 앞면을 늘려주는 아사나이다. 늑골을 확장, 횡격막을 내려주며 숨을 쉬면 마사지 효과가 있기 때문에 폐와 장을 펴주고 척추와 근육의 긴장감을 완화시켜 주는 효과가 있다. 뿐만 아니라 전굴의 반대의 위치로 전굴, 후굴의 균형을 맞춰 몸의 균형도 잘 맞춰진다. 요가를 하는 사람들의 아사나들이 프로필 사진을 찍을 때 자주 하는 목록으로 멋지고 화려한 아사나들로 기억되기 쉽다. 주의해야 할 점은 오랜 후굴의 자세를 했을 시, 중립의 상태로 돌아와 이완을 시켜줘야 한다. 이때 더 중요한 것은 후굴 후 바로 전굴을 하지 않아야 한다. 부상이 있을 수 있으니 전굴을 하더라도 중립의 상태로 돌아와 전굴로 다가가야 한다.

부장가아사나

매트 위에 엎드린다. 양 발은 골반 너비로, 발등을 바닥에 대고 발끝은 뒷벽을 향해 뻗게 한다.  손바닥을 얼굴 옆, 혹은 가슴 옆에 둔다. 호흡을 하며 손을 뻗어 상체를 일으킨다. 치골은 뜨지 않게 상체를 일으켜야 한다. 허리에 무리가 간다면 팔을 다 펴지 않고 반만, 혹은 팔꿈치를 접어 반만 올라가도 좋다. 이때 시선은 하늘을 향하게 목을 뻗어낸다. 어깨와 귀는 멀어지고 견갑골을 뒤로, 아래로 끌어내린다. 허리에 디스크가 있다면 이 자세는 피하는 게 좋다.
 

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